Itu pertanyaan yang mampir ke saya beberapa hari lalu, dan bikin pengen jawab! Bicara soal body composition, tahun 2021 lalu saya pernah agak berisi, body mass index saya mencapai angka 25 di awal tahun 2021 itu. OMG tinggi sekali! BMI untuk perempuan seusia saya yang normal adalah di kisaran angka 18.5 – 24.9. Lalu saya pun mengurangi makan dan ngemil. Berat badan turun sedikit, lalu stuck.

Beda banget dengan kondisi saya sekarang, dimana saya makan banyak tapi tetap ramping. Dalam 9 bulan terakhir berat badan saya turun 9 kg dan body mass index saya sekarang di angka 19.5, hal ini terlihat jelas dengan lingkar pinggang yang turun beberapa belas cm, lengan dan paha juga semakin ramping. Padahal saya makannya masih banyak. Terus gimana caranya?

Caranya tentu dikunyah, perlahan, dan dinikmati. Kuncinya:

• Apa yang dimakan? Kalau yang dimakan adalah buah, sayur dan protein berkualitas, bisa makan banyak tetap langsing.
• BMR (Basal Metabolic Rate) baik. Ini tentang jumlah kalori yang dibakar tubuh meskipun kita santai selama 24 jam. Agar BMR tubuh kita baik (apa lagi kalau sudah usia 30 ke atas) perlu olah raga teratur.
• Olah raga angkat beban atau strength training secara teratur sangat dianjurkan untuk meningkatkan BMR, karena otot dan otak adalah dua bagian tubuh manusia yang menggunakan energi terbanyak.

Makanan di atas itu enak-enak & mudah di dapat. Namun saya sesedikit dan sejarang mungkin makan makanan semacam ini.

Alasannya:

“The food that we eat is life. Other forms of life are giving up their life to sustain ours. If we can eat with gratitude for all of them, then food will behave in a very different way within us.”-Sadhguru

Jadi saya memperbanyak makan buah dan sayur, sebisa mungkin dalam keadaan mentah untuk mendapatkan enzimnya.

Foto di atas ada tipikal makanan di rumah. Proteinnya dimasak. Kalau sayur selang-seling antara dimasak atau mentah berupa lalapan atau salad.

Latihan strength training dengan dumbbell adalah olah raga favorit saya. Diselingi calisthenics ringan, newbie bangetlah kalau soal ini. Untung ada apps buat memandu latihan calisthenics step by step.

Olah raga apa aja baik, asal intens, sampai detak jantung mencapai 65% dari kapasitas maksimal.

Kita bisa menghitungnya dengan rumus: (220-usia) x 65%

Misal untuk seseorang berumur 45 tahun detak jantung saat olah raga perlu mencapai: (220-45) x 0.65 = 113,75.

Okelah saya bulatkan ke 114 bpm (beats per minute). Jadi olah ragalah sampai detak jantung mencapai 114 bpm atau lebih. Lakukan at least 15 menit aja per hari kalau bisa lebih, sudah cukup untuk membuat tubuh mengirimkan pasukan pembangun sel, sehingga kulit dan organ-organ di tubuhmu diremajakan, sehingga kamu makin sehat dan awet muda.

Fungsi olah raga ini tidak tergantikan. Nggak bisa diganti pakai suplemen atau apa pun.

Kita disarankan olah raga intens selama 30 menit tiap hari untuk hasil optimal. Kalau bisa, bagus! Hal inilah yang saya lakukan sejak pandemi covid-19 melanda. Hikmah pandemi nih, saya jadi teratur olah raga di rumah setiap hari. Dulu masih belum paham soal intensitas olah raga yang diperlukan, baru tahun 2021 saya pelajari.

Sekarang saya memastikan kalau olah raga heart rate di atas 114 bpm, sesekali saya genjot sampai di atas 140 bpm. Cara ngecek heart rate gimana? Pakai smart watch, saya pakai merk mi-band karena kecil, fungsinya oke dan baterenya awet. Dulu sempat pakai apple watch tapi harus ngecharge tiap 2 hari. Mi-band ini nge-charge hanya tiap 2 minggu! Mantap kan?

Bulan Ramadan olah raganya digeser ke sore hari sebelum buka puasa. Jujur lebih enak pagi sih, jam 5:30 masih adem, lebih maksimal gas pol. Dan kalau ada acara bukber, jadi skip nggak olah raga.

How about you?