Tulisan ini saya buat untuk menyemangati diri sendiri, supaya saya konsisten bergerak, biar sehat terus meski umur bertambah. Loosely inpired by a book called ‘Younger Next Year’ (Chris Crowley). Jadi, ada satu hal mudah dan murah yang bisa kita lakukan di rumah biar awet muda. Begini:

Rutin OLAH RAGA

Yaaaah kalau itu sih udah tau! Tapi tunggu, ini saya mau ceritain mengapa dan olah raga apa yang cukup 15 menitan tiap pagi tapi sangat efektif.

Ketika kamu olah raga dengan CUKUP INTENS, maka kamu merobek sel-sel ototmu. Maka tubuh akan bereaksi dengan melepaskan sinyal: “Ada yang rusak!”

Selanjutnya tubuh merespon dengan mengirim ‘pasukan pembangun sel’ untuk membentuk sel-sel baru. Nah, impuls pasukan pembangun sel ini ditransmisikan melalui aliran darah bersamaan saat detak nadi kita meningkat akibat olah raga sehingga mereka beredar lebih cepat dan lebih sering. Kuncinya: melakukan olah raga dengan intensitas yang cukup memadai.

Kalau tubuh nggak pernah dipakai olah raga, maka perintah untuk mengirim ‘pasukan pembangun sel’ ini nggak pernah terjadi. Sehingga sel-sel tubuh nggak cukup sering dibangun, dan lama-lama sel tubuh ya menua dan melemah.

Saya sering banget denger ini:

Tapi saya rutin nyapu, ngepel, nyuci mobil. Itu gerak juga kan?

Iya itu gerak. Tapiiii…. tidak cukup intens. Tubuh tetap mengirim sinyal ‘Ada sel yang rusak’ tapi dengan intensitas rendah dan tidak beredar cukup cepat. It happens at low levels. Sehingga tubuh kita menyadari ada yang salah, tapi nggak tau apa. Sehingga ‘pasukan pembangun sel’ tadi tidak bekerja optimal.

Jadi mesti gerak yang gimana?

Olah raga apa aja boleh asal intens, sampai detak jantung mencapai 65% dari kapasitas maksimal.

Kita bisa menghitungnya dengan rumus: (220-usia) x 65%

Misal untuk seseorang berumur 45 tahun: (220-45) x 0.65 = 113,75.

Okelah saya bulatkan ke 114 bpm (beats per minute). Jadi olah ragalah sampai detak jantung melewati 114 bpm. Lakukan at least 15 menit aja per hari, udah cukup untuk membuat tubuh mengirimkan pasukan pembangun sel, sehingga kulit dan organ-organ di tubuhmu diremajakan, sehingga kamu makin sehat dan awet muda.

Fungsi olah raga ini tidak tergantikan. Nggak bisa diganti pakai suplemen atau apa pun.

Buku itu menyarankan olah raga intens selama 30 menit tiap hari. Kalau bisa, bagus! Hal inilah yang saya lakukan sejak pandemi covid 19 melanda. Hikmah pandemi nih, saya jadi teratur olah raga di rumah setiap hari. Dulu masih belum paham soal intensitas olah raga yang diperlukan.

Sekarang saya memastikan kalau olah raga heart rate di atas 120 bpm, sesekali saya genjot sampai di atas 140 bpm. Cara ngecek heart rate gimana? Pakai smart watch, saya pakai merk mi-band karena kecil, fungsinya oke dan baterenya awet. Dulu sempat pakai apple watch tapi harus ngecharge tiap 2 hari. Mi-band ini nge-charge hanya tiap 2 minggu! Mantap kan.

Setahun terakhir ‘menu’ olah raga saya nambah. Sejak nonton Youtube Ade Rai bulan Agustus 2021 lalu, dibilang semakin tambah umur maka tubuh semakin perlu latihan beban, boleh angkat barbel, angkat dumbbell atau menggunakan berat badan sendiri. Tujuannya agar otot rangka tambah kuat, semakin optimal menopang tubuh, sehingga sampai tua tetap bebas bergerak.

Prinsipnya kalau soal otot: You either use it or lose it. Kalau otot tubuh nggak dipakai gerak, nggak olah raga, otot lama-lama kempes, menyusut, yang ada lemak bertambah. Makanya banyak orang makin tambah umur makin gampang gendut dan kalau udah over weight susah nuruninnya. Begitu kata Ade Rai.

Makanya saya latihan beban dulu, baru cardio. Jadwalnya gini: 5 menit pemanasan, 20 menit latihan beban, lalu 20 menit latihan cardio, lalu 5 menit pendinginan. Selesai! Biasanya dipandu video Youtube Elaine Hanafi atau trainer yang lain.

Manfaat yang saya rasakan: lebih seger, lebih ramping, jarang batuk-pilek (dulu sering banget), udah jarang sakit pinggang akibat duduk di depan laptop berjam-jam (ini karena otot abdominal menjadi lebih kuat sehingga lebih optimal menyangga pinggang dan tubuh secara umum), dan saya bisa makan macam-macam tapi berat badan nggak naik. Alhamdulillah….

Jaid apa olah raga favoritmu? Seberapa intens kamu olah raga?